Pristupite našem sadržaju koji za Vas pišu žene od uticaja!
Prijavite se besplatno
Ovo leto je sa sobom donelo veoma visoke temperature, ali i različite izazove za naše telo. Koje su to onda korisne namirnice, suplementi i saveti koje mogu unaprediti naš život u ovo doba godine? Razgovarale smo sa nutricionistkinjom Anom Petrović kako bismo saznale kako voditi računa o ishrani i navikama tokom leta i održati zdrav način života.
1. Zašto je važno voditi računa o ishrani tokom ljeta?
Jedino zdravim stilom života i promenom loših prehrambenih navika u kontinuitetu, nezavisno od godišnjeg doba moguće je trajno održati balans i dobro zdravlje. Leti posebno treba obratiti pažnju na hidrataciju tela i unos sezonskih namirnica. Najjači antioksidanasi se nalaze u biljkama, voću, povrću i žitaricama. Jutarnji napitak bogat fitohemikalijama, vitaminima i mineralima utiče na čišćenje organizma, uspostavljanje prirodne ravnoteže i eliminaciju otrova iz organizma.
Jutarnji detoks napitak uz pozitivne afirmacije recept su za dobar početak dana tokom cele godine!
2. Šta biste preporučili u planu ishrane, a da ostanemo hidrirani i sa dovoljno vitamina tokom ljetnjih mjeseci?
Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutritivne elemente. Kombinovanjem osnovnih nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranljive materije.
Najjači antioksidansi smanjuju štetno dejstvo slobodnih radikala, oštećenje ćelijskih struktura i nastanak raznih infekcija i bolesti kod čoveka. Neki od njih su likopen iz paradajza, karotenoidi iz bundeve, kajsije, breskve, brokolija, šargarepe, paprike, antocijani iz borovnice, aronije, šljive, polifenoli iz grozdja, kakaoa, zelenog čaja i dr.
Omega 3-masne kiseline smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, pa preporučujem svakodnevni unos maslinovog ulja, semenki lana, čije. Belu ribu poput orade, oslića, pastrmke ili brancina treba jesti 2-3 puta nedeljno. Tanjir treba da bude uvek pun povrća različitih boja, koje potiče od biljnog pigmenta. Beta glukan sadrže ovsene pahuljice, integralne žitarice i pečurke; celulozu i pektin, jabuke, maline, pomorandže, kupus, zelena salata, sočivo, grašak, pasulj, krompir. Svi nutrijenti treba da budu ravnomerno zastupljeni u ishrani jer imaju zaštitnu, gradivnu i energetsku ulogu!
3. Da li postoji neko specifično voće i povrće koje je posebno korisno za ljetnju ishranu?
Voće je izvor vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje deluju kao antioksidansi i treba da bude prisutno u svakodnevnoj ishrani.
Crveno bobičasto voće je najbolji izvor bioaktivnih jedinjenja, vitamina i minerala sa antioksidativnim dejstvom. Crveno voće obično ne prolazi nikakvu obradu da bi se konzumiralo, pa su njegova antioksidativna svojstva sačuvana. U 100g jestivog dela maline, kupine ili borovnice nalazi se više od 50% preporučene dnevne količine mangana, vitamina C i folne kiseline.
4. Koje su neke zdrave užine za vruće ljetnje dane?
Užina sledi tri do četri sata nakon doručka. Za užinu preporučujem sezonsko voće, voćnu salatu, sok od cvekle i šargarepe, salatu od povrća, potaž, voćni jogurt-domaći ili šejk. Zavisno od zdravstvenog stanja pojedinca treba obratiti pažnju na glikemijski indeks voćne užine. Užina 2 je uglavnom potrebna deci, sportistima i nedovoljno uhranjenim osobama.
5. Da li postoje neki specifični suplementi koje treba da uzmemo u obzir tokom ljeta?
Kao dopuna redovnoj ishrani mogu da se koriste tzv. dijetetski suplementi ili dodaci ishrani na bazi vitamina i minerala. Moglo bi se reći da je primena dijetetskih suplemenata danas u modi, ipak, zbog izmenjenih, nepravilnih navika u ishrani savremenog čoveka postaju pre neminovnost. Prilikom odabira suplemenata neophodno je znati koji vitamini i minerali su nam potrebni, u kom obliku i količini. Važno je naglasiti da suplementi ne mogu biti zamena za balansiranu ishranu.
6. Da li postoji određena namirnica ili hranljive materije koje mogu pomoći u zaštiti kože od sunčevih oštećenja?
Pre i nakon sunčanja treba jesti namirnice bogate beta-karotenom kao sto su brokoli, paprike, šaragarepa, bundeva, spanać, kajsije i dr. Ovakvom ishranom osim što možete zaštiti svoju kožu i popraviti njen kvalitet, možete podići imunitet i zaštiti svoje telo od raznih štetnih agenasa. Kajsije su odličan izvor beta karotena koji kajsijama daje žuto-narandžastu boju, služi kao prekursor vitamina A. Drugi važni karotenoidi u kajsijama su lutein i zeaksantin, jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje kože, smanjuju rizik od bora i opekotina od sunca.
7 .Kako održati nivo energije i spriječiti ljetnji umor?
Redovnom hidratacijom i izbalansiranim obrocima može se poboljšati opšte stanje organizma. Dnevni unos tečnosti je individualan i možete ga izračunati kod zdravih ljudi kada telesnu masu podelite sa 27. Za više snage i energije u toku dana preporuka su jutarnji napici poput zeolita, aloje, aronije, nonija, sok od zelenog žita, medena voda i dr. Jabukovo sirće razblaženo sa vodom ima antibakterijsko dejstvo i odličan je antiseptic, a možete ga koristi u salatama. Svakodnevno pijte ceđeni sok tako što 1 komad voća razblažite sa vodom. Kada osetite glad između obroka konzumirajte čaj od đumbira sa cimetom ili čaj od nane sa semenom maka. Mak sadrži mnoštvo minerala koji ublažavaju stres i podstiču bolje raspoloženje.
8. Kako možemo napraviti zdrav izbor kada večeramo vani ili putujemo tokom ljetnje sezone?
Večera predstavlja poslednji dnevni obrok, i poželjno je da sadži lako svarljive namirnice. Najjednostavnije je kada u ponudi imate hranu koju vam neko drugi pripremi i servira. Važno je napraviti dobar izbor namirnica, pogledati termičku obradu i paziti na kombinaciju obroka.
Večera uvek može da bude bela riba sa povrćem i salatom ili obrok salata ili probiotski mlečni proizvodi sa lanom i čijom i slično. Ukoliko neko želi da dobije na mišićnoj masi neophodni su češći obroci, na 2-3h, a nakon večere možete imati noćnu užinu u pravilnom vremenskom rasponu.
Najvažniji su kontinuitet i organizacija u ishrani i generalno životu. Od poslednjeg obroka do odlaska u krevet treba da prodje barem dva sata, kako bi se naš organizam pripremio za spavanje.
9. Šta treba da izbacimo iz ishrane tokom ljeta?
Postoje brojne zablude i dileme. Većina namirnica za koje postoji uvreženo mišljenje da su zdrave, ne moraju biti podjednako zdrave za svakog pojedinca.
Ne treba mešati proteine u obrocima i uz svaki obrok treba pojesti salatu u većoj količini. Umesto slatkiša konzumirati zdrave zamene poput voća, cejlonskog cimeta, domaćeg džema bez šećera, rogača, kakaoa itd. Treba znati da integralni hleb ima više kalorija od belog, ali beli hleb nema vlakna, vitamine i minerale kao integralne vrste hleba. Hleb sa semenkama je kaloričniji i sadrži više masti od hleba bez semenki, pa nije poželjan u redukcionoj dijeti.
Ljudi takođe imaju dilemu da li mogu da piju vodu pre obroka, uz obrok ili posle obroka, a odgovor je kada god imate potrebu. Treba izbegavati masnu, slanu i prezačinjenu hranu. Zdrave osobe da bi održale vitalnost ne treba da jedu prženu, pohovanu ni paniranu hranu, kao ni konditorske proizvode, krekere i razne dijet pločice i galete.
Važno je baviti se sportom ukoliko ste u mogućnosti, brzi hod, plivanje, vežbe za oblikovanje celog tela, joga, pilates... svako treba da izabere ono što najviše voli.
